ERNÄHRUNG.
SPORT.

Warum überhaupt — der ehrliche Grund.

Kinder, die viel Sport machen, sind keine kleinen Erwachsenen. Sie wachsen, ihre Knochen verlängern sich, ihre Muskulatur baut sich auf, ihr Hormonhaushalt regelt sich gerade ein. Gleichzeitig verbrennen sie im Training Energie wie ein kleiner Heizofen — ein 10-jähriger Vereins-Fußballer mit drei Trainings pro Woche braucht schnell 2.500 kcal am Tag, ein 15-jähriger Schwimmer auch mal 3.500. Das ist doppelt so viel wie ein erwachsener Büroangestellter und entspricht der Kalorienmenge eines durchschnittlichen Marathon-Tages.

Diese Energie muss irgendwoher kommen — und sie muss in der richtigen Zusammensetzung kommen. Der Körper eines Sportler-Kindes hat drei parallele Großbaustellen: Wachstum (Knochen, Organe, Bindegewebe), Muskelaufbau (durch jedes Training neue Reize) und Energie- Bereitstellung (Glykogen-Speicher für die nächste Belastung). Jede dieser Baustellen verlangt eigene Rohstoffe. Wenn etwas fehlt, wird der Körper Prioritäten setzen — und Wachstum landet leider oft hintenan.

Wenn dann nur Cornflakes, Toast mit Marmelade und Pasta ohne alles reinkommen, fehlt dem Körper genau in der Phase der größten Beanspruchung das, was er zum Reparieren und Aufbauen braucht. Die Symptome sehen Eltern oft nicht als Ernährungsproblem: immer müde, langsame Erholung nach dem Spiel, häufige kleine Verletzungen wie Zerrungen oder Bänderdehnungen, Konzentrationsprobleme in der Schule, Wachstum stockt, Stimmung kippt schnell, anfälliger für Erkältungen, Wundheilung dauert lange, Krämpfe in den Waden, Eisenmangel-Anämie (vor allem bei Mädchen ab Pubertät).

Mit der richtigen Auswahl ist das Problem in der Regel in 4–6 Wochen komplett weg — ohne dass die Kids weniger Spaß am Essen haben. Es geht nicht darum, Lieblings-Speisen zu streichen. Es geht darum, das was schon auf dem Tisch steht, intelligenter zu kombinieren und mit zwei, drei bewussten Ergänzungen pro Tag aufzuwerten. Eine Handvoll Beeren ins Joghurt, ein Spritzer Olivenöl auf die Pasta, ein Stück Vollkornbrot statt Toast — kleine Schritte mit großer Wirkung.

Wichtig zu verstehen ist auch: Die meisten Mangelerscheinungen passieren nicht plötzlich. Es ist ein langsamer Prozess über Wochen und Monate, in dem die Reserven aufgebraucht werden. Ein Kind kann zwei Monate lang scheinbar normal weiter funktionieren — bis dann auf einmal die Leistung einbricht oder eine Verletzung kommt, die nicht heilen will. Dann hat man oft schon mehrere Wochen an Trainingseffekt verloren, bis man die Ernährung umgestellt hat. Prävention ist deutlich einfacher als Korrektur.

Die 4 Säulen der Sport-Ernährung.

Jeder ausgewogene Tag eines Sportler-Kindes ruht auf vier Bausteinen. Wenn eine Säule fehlt, kippt der Rest mit. Stell dir den Tank deines Kindes wie ein Auto vor — Kohlenhydrate sind das Benzin, Eiweiß sind die Ersatzteile, Fette sind das Öl und die Mikronährstoffe sind die Elektronik. Ein Auto fährt nicht mit Benzin allein.

2.1 Kohlenhydrate — das Sportler-Benzin

Kohlenhydrate sollten 50–60 % der Tageskalorien ausmachen. Sie sind die wichtigste und schnellste Energiequelle für jede Form von Sport — egal ob Sprint, Ausdauerlauf oder Spielform. Im Körper werden sie zu Glukose abgebaut und entweder direkt verbrannt oder als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Ein gefüllter Glykogen-Speicher reicht für etwa 90 Minuten intensiven Sport — genau die Länge eines Fußballspiels. Wer mit halb-leerem Speicher ins Spiel geht, hat in der zweiten Halbzeit nichts mehr in den Beinen.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Gute Kohlenhydrate kommen aus Vollkorn (Vollkornbrot, Vollkornpasta, Haferflocken), Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Sie werden langsam abgebaut, halten den Blutzucker stabil und liefern noch Ballaststoffe und Vitamine mit. Schlechte Kohlenhydrate sind Weißmehl-Produkte (Toast, helle Brötchen), Limonade, Süßigkeiten und alles mit viel zugesetztem Zucker. Sie schießen den Blutzucker hoch und lassen ihn dann in den Keller fallen — gefolgt von Heißhunger und Müdigkeit.

Praktische Umsetzung: Vollkornbrot statt Toast, brauner Reis oder Vollkornpasta statt heller Varianten, Haferflocken zum Frühstück statt zuckerhaltiger Cornflakes, Obst statt Schokoriegel als Snack. Direkt vor und nach dem Sport sind schnelle Kohlenhydrate (Banane, Honig, Trockenobst) okay, weil der Körper sie sofort verarbeitet — den Rest des Tages sollten komplexe Kohlenhydrate dominieren.

2.2 Eiweiß — die Ersatzteile

Eiweiß (auch Protein genannt) macht etwa 15–20 % der Tageskalorien aus. Es ist der Baustoff für alles, was im Körper aufgebaut wird: Muskeln, Knorpel, Knochen, Haut, Haare, Hormone, Antikörper. Jeder Trainingseiz erzeugt Mikrorisse in den Muskelfasern, die der Körper repariert — dafür braucht er Aminosäuren, die er aus dem Eiweiß der Nahrung gewinnt. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, davon müssen 9 zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung — man nennt das hohe biologische Wertigkeit. Pflanzliches Eiweiß (Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Soja) hat meist nicht alle Aminosäuren in idealen Mengen, aber wenn man verschiedene Pflanzenquellen kombiniert (z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide — klassisch: Linsensuppe mit Brot, Reis mit Bohnen), kommt man auch hin. Mehr dazu im Kapitel über vegetarische Ernährung.

2.3 Gute Fette — das Öl im Getriebe

Fette sollten 25–30 % der Tageskalorien ausmachen — und nein, das ist nicht zu viel, auch nicht für Sportler. Fett wurde lange dämonisiert, was ein riesiger Fehler war. Der Körper braucht Fette für die Hormonproduktion (vor allem Geschlechtshormone, die in der Pubertät steigen), für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K), für gesunde Zellmembranen und für das Gehirn — das zu 60 % aus Fett besteht.

Es gibt zwei Arten von Fetten, die für Kids besonders wichtig sind: ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocado, und Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Hering, Makrele, Walnüssen und Leinöl. Omega-3 unterstützt das Immunsystem, hilft bei der Regeneration nach dem Sport und ist wichtig für die Gehirnfunktion (Konzentration in der Schule). Mindestens einmal pro Woche fettiger Seefisch ist ideal — wer das nicht hinkriegt, sollte über Leinöl-Esslöffel im Müsli oder Walnüsse als Snack nachdenken.

Schlechte Fette sind gehärtete Industriefette (Frittiertes, Tütenchips, Backwaren aus dem Supermarkt) und übermäßig viele gesättigte Fette (Wurst, Butter, fettiger Käse). Komplett verbieten muss man die nicht, aber sie sollten die Ausnahme bleiben, nicht die Regel.

2.4 Mikronährstoffe — die unsichtbaren Helfer

Vitamine und Mineralstoffe liefern selbst keine Kalorien, sind aber an jedem einzelnen Stoffwechselvorgang beteiligt. Ohne sie kann der Körper aus Kohlenhydraten keine Energie machen, aus Eiweiß keine Muskeln bauen und aus Fett keine Hormone herstellen. Sport erhöht den Bedarf an fast allen Mikronährstoffen — durch Schweiß, durch erhöhten Stoffwechsel, durch oxidativen Stress.

Die einfachste Regel für Mikronährstoffe lautet: bunt essen. Verschiedene Farben in Obst und Gemüse bedeuten verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Rot (Tomate, Erdbeere, Paprika) liefert Lycopin und Vitamin C. Grün (Brokkoli, Spinat, Kiwi) liefert Eisen, Folsäure und Vitamin K. Gelb-orange (Karotte, Aprikose, Mango) liefert Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A). Lila (Heidelbeere, rote Beete, Aubergine) liefert Anthocyane, die wie ein Schutzschild für die Zellen wirken. Wer am Tag 3–5 verschiedene Farben isst, ist auf der sicheren Seite.

Eiweiß für Muskelaufbau — was wirklich zählt.

Kinder bauen nicht riesige Muskelberge auf wie Erwachsene, die ins Studio gehen. Aber ihre Muskulatur entwickelt sich in der Wachstumsphase rapide — gerade im Schub zwischen 12 und 16 Jahren passieren teilweise erstaunliche Veränderungen in nur wenigen Monaten. Nach jedem intensiven Training werden Mikrorisse in den Muskelfasern repariert und gleichzeitig wird neue Muskelmasse aufgebaut. Dieser Prozess heißt Muskelproteinsynthese und braucht zwei Dinge: einen Trainingsreiz und ausreichend Aminosäuren aus der Nahrung.

Das Spannende: Der Muskelaufbau passiert nicht während des Trainings — sondern in den Stunden und Tagen danach. Genauer gesagt vor allem im Schlaf und in den Recovery-Phasen. Das heißt: Was nach dem Training auf den Tisch kommt, ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Deshalb sprechen Sportmediziner vom anabolen Zeitfenster — den 30–60 Minuten direkt nach Belastung, in denen der Körper besonders empfänglich für Eiweiß und Kohlenhydrate ist und sie sofort in Reparatur umsetzt.

Aber genauso wichtig wie das Recovery-Fenster ist die Verteilung über den Tag. Lange dachte man, eine große Eiweißmahlzeit pro Tag reicht. Heute weiß man: Der Körper kann pro Mahlzeit nur etwa 20–30 g Eiweiß für den Muskelaufbau verwerten — der Rest wird zur Energie verbrannt oder ausgeschieden. Wer 80 g Eiweiß abends in einem riesigen Steak ist, nutzt nur einen Bruchteil davon für die Muskeln. Besser: 20–30 g auf 3–4 Mahlzeiten verteilen.

Top-Eiweißquellen für den Alltag

Magerquark ist der heimliche Star der Sportler-Ernährung. 100 g Magerquark haben 12 g Eiweiß, kaum Fett und schmecken mit Banane und Honig wie Dessert. Eine 200-g-Portion deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs eines 40-kg-Kindes — und sie kostet weniger als ein Eiweißshake. Joghurt natur, Skyr und Hüttenkäse sind ähnlich gute Optionen.

Eier sind perfekt — sie haben die höchste biologische Wertigkeit aller Lebensmittel, was bedeutet, dass das Eiweiß optimal für den Muskelaufbau verwertbar ist. Zwei Eier zum Frühstück liefern 12 g Eiweiß, gute Fette und Vitamin D in einer Mahlzeit. Die alte Angst vor Cholesterin gilt für Kinder definitiv nicht — Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass das Cholesterin aus Eiern keinen relevanten Einfluss auf den Blutwert hat.

Hähnchenbrust ist die Standard-Eiweißquelle aus dem Fleisch-Bereich. 100 g enthalten 23 g Eiweiß bei wenig Fett. Auch Putenfleisch, mageres Rinderhack und Pulled Pork sind super. Wichtig: nicht zu fett ausgewählt, nicht in Panade ertränkt. Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch) bringt zusätzlich Omega-3 mit — am besten 1–2 mal pro Woche fetten Seefisch auf den Tisch.

Pflanzliche Eiweißquellen sind unterschätzt. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Eine Portion Linsensuppe mit Brot deckt 30–40 g Eiweiß. Auch Haferflocken (13 g/100 g) und Vollkornbrot (8 g/100 g) tragen über den Tag verteilt einiges bei — Eiweiß muss nicht aus Fleisch kommen, um zu wirken.

Vitamine & Mineralstoffe — was Kids täglich brauchen.

Sport bedeutet mehr Stoffwechsel. Mehr Stoffwechsel heißt: mehr Verbrauch von Vitaminen und Mineralstoffen. Sportler-Kinder schwitzen pro Stunde Training 0,5–1 Liter Flüssigkeit aus — und mit dem Schweiß gehen Mineralien verloren. Außerdem entsteht durch die höhere Sauerstoffaufnahme oxidativer Stress, der von Antioxidantien (Vitamin C, E, sekundäre Pflanzenstoffe) abgepuffert werden muss.

Das sind die sieben Mikronährstoffe, auf die du als Eltern oder Trainer besonders achten solltest — mit den wichtigsten Quellen und typischen Mangel-Symptomen. Wenn dein Kind eines der Symptome wiederholt zeigt, lohnt sich ein Blutbild beim Kinderarzt.

Beispiel-Tagesplan: 12-Jähriger im Verein.

So sieht ein vollständiger Sportler-Tag aus. Beispiel: 12 Jahre, 40 kg, drei Mal pro Woche Training (16:30 bis 18:00), am Wochenende ein Spiel. Tagesbedarf: ca. 2.400 kcal, 60–70 g Eiweiß, mind. 1,5 Liter Flüssigkeit plus 500 ml zum Training. Mengen sind grobe Richtwerte — Kinder regulieren ihren Hunger meist gut, wenn die Auswahl stimmt.

Timing — vor, während, nach dem Sport.

Was du isst entscheidet die Hälfte. Wann du es isst die andere Hälfte. Das Timing ist gerade beim Sport so wichtig, weil der Körper in verschiedenen Phasen unterschiedliche Nährstoffe braucht — und schlechte Timings können selbst die beste Auswahl entkräften. Wer 30 Minuten vor dem Training noch ein Steak isst, hat während der Belastung das Steak im Magen statt Energie in den Muskeln.

Die folgende Aufteilung gilt für jede Sportart und jede Altersgruppe — die Mengen unterscheiden sich, das Prinzip nicht.

Spieltag-Special: Sonntag 11:00 Anpfiff

Wettkampftage erfordern besondere Planung — vor allem wenn früh angepfiffen wird. Das ist der typische Sonntag bei Vereinsspielen. So sieht ein perfekter Ablauf aus, am Beispiel eines 11:00 Anpfiffs:

Bei Doppel-Spieltagen oder Turnieren ist das Recovery zwischen den Spielen entscheidend. Sofort nach Abpfiff: Trinken, Banane, Müsli- Riegel. In den 60–90 Min Pause: kleines Sandwich (Vollkornbrot mit Käse oder Quark) und weiter trinken. Nichts Schweres oder Fettes — das liegt sonst im 2. Spiel im Magen.

Trinken — der unterschätzte Faktor.

Hydration wird in der Sportler-Ernährung von Kindern oft komplett unterschätzt. Dabei reichen schon 2 % Flüssigkeitsverlust, um 10–15 % Leistung zu kosten. Bei einem 40-kg-Kind sind das gerade mal 800 ml — diese Menge ist nach einem heißen Sommer-Training oder einem intensiven Spiel schnell weg.

Das Problem bei Kindern: Ihr Durstgefühl ist noch nicht voll ausgereift. Wer durstig ist, hat schon zu wenig getrunken — und gerade beim Sport oder in der Schule denken Kinder nicht ans Trinken. Daher braucht es eine bewusste Routine: Wasserflasche im Schul-Rucksack, Wasserflasche an der Trainingstasche, beim Mittagessen ein großes Glas, vor jedem Snack ein paar Schluck.

Faustregel zur Tagesmenge: 30–40 ml pro kg Körpergewicht. Ein 30-kg-Kind braucht also etwa 1 Liter, ein 50-kg-Kind etwa 1,5 Liter — und das ist ohne Sport. An Trainingstagen kommen 500–1.000 ml dazu. Bei Hitze im Sommer nochmal mehr.

Was trinken — die Hierarchie

Anzeichen, dass dein Kind zu wenig trinkt

Dunkelgelber Urin (sollte hellgelb bis fast farblos sein), Kopfschmerzen am Nachmittag, Müdigkeit ohne Grund, schlechte Konzentration in der Schule, trockene Lippen, langsames Abkühlen nach dem Sport. Wenn mehrere dieser Symptome zusammenkommen, ist Dehydration sehr wahrscheinlich — und der schnellste Hebel zur Leistungssteigerung.

Auswärtsspiel-Survival.

Auswärtsspiele und Turniere sind die größte Ernährungsfalle des Vereinslebens. Die typische Bratwurst beim Auswärtsverein oder die Pommes auf der Heimfahrt kosten am nächsten Trainingstag Energie. Mit ein bisschen Vorbereitung kannst du das komplett umgehen — die Kids merken es kaum, aber leistungsmäßig macht es einen riesigen Unterschied.

Der perfekte Auswärts-Rucksack

Was am Vorabend in die Tasche gehört, damit das Spiel und der Tag danach optimal laufen:

• 2 Bananen — schnelle Energie vor oder zwischen Spielen
• 2 Vollkornbrot-Sandwiches — mit Käse, Quark, Hähnchen oder Hummus. In Frischhaltefolie oder Box.
• 2 selbstgemachte Müsli-Riegel — die aus dem Supermarkt sind oft Zucker-Bomben
• 1–2 Äpfel oder ein Stück Obst
• Eine kleine Box mit Nüssen (Cashews, Mandeln) und Trockenobst
• 1,5 Liter Wasser in einer großen Flasche
• 500 ml verdünnte Apfelschorle in einer separaten Sport-Flasche
• Eine kleine Banane oder ein Riegel für die Heimfahrt — falls die Mahlzeit zu Hause noch eine Stunde dauert

Was wenn doch das Vereinsheim?

Manchmal gibt es nur die Auswärts-Vereinsküche als Option — oder die Kids lassen sich von den Mannschaftskollegen anstecken. Wenn schon, dann diese Reihenfolge:

Gute Optionen: Pasta mit Tomatensoße, Kartoffeln, gegrilltes Fleisch (kein Frittiertes), Salat als Beilage, Brot mit etwas Belag, Joghurt.

Vermeiden: Pommes, Frittiertes, Currywurst, Bratwurst, Mayonnaise-Salate, viele Süßigkeiten. Wenn es nur das gibt: dann lieber gar nichts und auf der Heimfahrt einen Müsli- Riegel aus dem Rucksack. Lieber leicht hungrig nach Hause als voll Frittierfett.

Wachstumsschub & Pubertät.

Irgendwann zwischen 10 und 16 Jahren passiert es: Das Kind wächst plötzlich extrem schnell, isst alles weg was auf dem Tisch steht und ist trotzdem ständig hungrig. Mädchen kommen meist zwischen 10 und 13 in den Wachstumsschub, Jungs etwas später zwischen 12 und 15. Diese Phase ist nicht nur körperlich extrem — sie ist auch ernährungsmäßig die kritischste Zeit überhaupt.

Im Wachstumsschub steigt der Energiebedarf massiv. Ein Jugendlicher im Wachstum kann bis zu 1.000 kcal pro Tag mehr brauchen als gleichaltrige Nicht-Sportler. Gleichzeitig steigt der Bedarf an Eiweiß auf 1,5–2 g pro kg Körpergewicht, Kalzium für das Knochen- wachstum, Eisen (besonders bei Mädchen mit Einsetzen der Mens- truation), Zink für die Gewebsneubildung und Vitamin D für die Knochenmineralisierung.

Der größte Fehler in dieser Phase: zu wenig essen. Manche Jugendliche (vor allem Mädchen, aber auch ästhetisch geprägte Sportarten wie Turnen oder Tanzen) reduzieren bewusst die Kalorienzufuhr, weil sich der Körper verändert und sie sich „dick" fühlen. Das kann katastrophale Folgen haben — Wachstumsstörungen, Knochenmasse- probleme, Ausbleiben der Periode, dauerhafte Erschöpfung, Stoffwechselverlangsamung. Das alles ist oft schwer rückgängig zu machen.

Was hilft: Hunger als Signal ernst nehmen, energiedichte gute Lebensmittel anbieten (Nüsse, Vollkornbrot mit Avocado, Quark mit Honig und Bananen, Nudelgerichte mit Olivenöl), zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks etablieren, alle 3 Stunden was essen anbieten. Wenn Verdacht auf Essstörung — niemals ignorieren, immer Kinderarzt oder Beratungsstelle einbeziehen.

Vegetarisch oder kein Fleisch — kein Problem.

Immer mehr Kinder wollen kein Fleisch essen. Das ist überhaupt kein Problem für Sportler-Kinder — wenn ein paar Punkte beachtet werden. Vegetarische Ernährung (mit Milchprodukten und Eiern) ist hervorragend mit Hochleistungssport vereinbar, viele Profi-Athleten ernähren sich so. Veganische Ernährung (komplett ohne tierische Produkte) ist bei Kindern und Jugendlichen problematischer und sollte mit dem Kinderarzt abgesprochen werden.

Die drei kritischen Punkte

1. Eiweiß: Milchprodukte (Quark, Joghurt, Skyr, Käse), Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen), Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse. Kombinationen sind effektiver als einzelne Quellen: Linsensuppe mit Brot, Reis mit Bohnen, Hummus mit Vollkornbrot — gibt das vollständige Aminosäure-Profil.

2. Eisen: Die größte Herausforderung. Pflanzliches Eisen wird vom Körper deutlich schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Tricks: Eisen-Quellen (Hülsenfrüchte, Vollkorn, dunkle Schokolade, Kürbiskerne, Spinat) immer mit Vitamin C kombinieren — ein Glas Orangensaft zum Müsli, Paprika-Streifen zum Linseneintopf, Erdbeeren zum Spinat-Salat. Vitamin C kann die Eisen-Aufnahme verdreifachen. Vermeiden: Schwarztee, Kaffee, große Milchmengen direkt zur eisenreichen Mahlzeit — sie hemmen die Aufnahme.

3. Vitamin B12: Nur in tierischen Produkten enthalten. Vegetarier kriegen es über Eier und Milchprodukte rein, Veganer brauchen zwingend Supplementierung — das ist nicht verhandelbar, ein Mangel kann zu Nervenschäden führen.

Was bei strengen Veganern zusätzlich beachten

Bei veganer Ernährung von Sportler-Kindern sind außer B12 auch Vitamin D, Kalzium, Jod, Zink und Omega-3 kritisch. Das alles ist theoretisch machbar — aber es braucht Planung und sollte regelmäßig durch Blutwerte beim Kinderarzt überprüft werden. Ein jährliches Blutbild ist Pflicht, kein Luxus.

Die Wahrheit: Eine durchdachte vegetarische Ernährung kann sogar gesünder sein als eine schlechte Mischkost mit viel Wurst und wenig Gemüse. Es kommt nicht auf das einzelne Lebensmittel an, sondern auf das Gesamtbild.

Sportarten im Vergleich.

Die Basics sind gleich, die Mengen unterscheiden sich. Was deine Sportart konkret bedeutet — und wo die jeweils typischen Fallen und Stärken liegen.

Top 10 Fehler — und wie du sie vermeidest.

Aus jahrelanger Arbeit mit Vereinsfamilien — das sind die Sachen, die ich am häufigsten sehe. Wenn du nur diese 10 Punkte vermeidest, hast du schon mehr getan als 80 % aller Sport-Eltern.

1. 1

   Süßigkeiten kurz vor dem Spiel

   Der Blutzucker schießt hoch — und 30 Min später in den Keller. Beine werden müde, Kopf wird langsam. Stattdessen: Banane oder Vollkornriegel.

   Richtig: 1 Stunde vor Anpfiff einen selbstgemachten Müsli-Riegel oder eine Banane. 20 Min vorher nur Wasser.

2. 2

   Nach dem Training nur Süßes als Belohnung

   Verpasst das Recovery-Fenster komplett. Süßigkeiten liefern Zucker, aber kein Eiweiß für die Muskel-Reparatur. Verpasste Chance.

   Richtig: Quark mit Honig + Banane — schmeckt süß, liefert aber alles was die Muskeln nach Belastung brauchen.

3. 3

   Zu wenig trinken

   Schon 2 % Flüssigkeitsverlust kostet 10–15 % Leistung. Kids sind besonders gefährdet, weil ihr Durstgefühl noch nicht ausgereift ist. Folge: Müdigkeit, Kopfschmerzen, schlechtere Leistung.

   Richtig: Wasserflasche immer dabei — Schule, Training, Auto. Beim Essen ein großes Glas. Hellgelber Urin als Kontrolle.

4. 4

   Frühstück skippen

   Wer ohne Frühstück ins Training oder die Schule geht, läuft auf Reserve. Konzentration und Leistung leiden. Wachstumshormone und Stoffwechsel verlangsamen sich.

   Richtig: Auch wenn morgens kein Hunger da ist — ein Smoothie, Overnight Oats oder Banane mit Joghurt gehen immer. Lieber klein als gar nichts.

5. 5

   Light-Produkte für Kinder

   Kids brauchen Energie, keine Diät. Vollfett-Joghurt, normale Milch, normales Brot. Light-Produkte enthalten oft mehr Zucker oder Süßstoffe und liefern weniger Sättigung.

   Richtig: Normale Vollfett-Versionen. Wer abnehmen will (bei deutlich übergewichtigen Kids in Absprache mit Kinderarzt), reduziert Portionen, nicht Fett-Anteile.

6. 6

   Eiweißshakes statt Mahlzeit

   Bis ins Jugendalter (~16) unnötig und kann sogar schaden — die Nieren von Kindern sind anders. Außerdem fehlen alle Mikronährstoffe, die in normalen Eiweiß-Lebensmitteln drin sind.

   Richtig: Quark, Eier, Hähnchen, Linsen reichen komplett. Eine Portion Quark mit Honig nach dem Training ist besser als jeder Eiweißshake.

7. 7

   Auswärtsspiele = Pommesbude

   Frittiertes belastet 4–5 h die Verdauung. Müdigkeit im 2. Spiel, langsame Recovery. Pommes nach 90 Min Spiel sind das Gegenteil von Recovery.

   Richtig: Vollkornbrot mit Käse, Banane, Müsli-Riegel von zu Hause mitnehmen. Im Vereinsheim höchstens Pasta mit Tomate, kein Frittiertes.

8. 8

   Saft pur als Hauptgetränk

   Auch wenn natürlich: zu konzentriert, hoher Fruchtzucker-Anteil. Das ist eher ein Süßgetränk als ein Durstlöscher. Kostet auch viele leere Kalorien.

   Richtig: Saft immer 1:3 mit Wasser verdünnen. Hauptgetränk: Wasser oder ungesüßter Tee.

9. 9

   Wachsende Jugendliche auf Diät

   Im Wachstumsschub Kalorien reduzieren ist eine der schädlichsten Sachen überhaupt. Wachstum stoppt, Hormone spielen verrückt, Knochenmasse leidet, Leistung bricht ein.

   Richtig: Hunger in der Wachstumsphase ist normal und gut. Energiedichte gute Lebensmittel anbieten, niemals Kalorien drücken. Bei Sorgen: Kinderarzt.

10. 10

    Nur Wochenend-Helden

    Unter der Woche nichts beachten, am Wochenende auf einmal alles richtig machen wollen. So funktioniert Ernährung nicht — der Körper braucht Konsistenz, nicht Spitzen.

    Richtig: Die Linie über die Woche zählt. Lieber 80 % okay an 7 Tagen als 100 % an 2 Tagen und 50 % an 5 Tagen.

Häufige Fragen.

Die Fragen, die ich am häufigsten von Eltern und Trainern aus dem Verein bekomme — knapp und ehrlich beantwortet.