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🌙 Abendessen⏱ 30 Minmittel👥 4 Portionen
Milchfreier Süßkartoffel-Biryani mit Cashew-Nüssen
Würzig, nahrhaft und perfekt für sportliche Familien

Kalorien
480kcal
Eiweiss
10g
Kohlenhydrate
80g
Fett
16g
pro Portion
━ Warum gut für Fußballer ━
Dieses Biryani liefert komplexe Kohlenhydrate aus Reis und Süßkartoffeln für langanhaltende Energie. Die Cashew-Nüsse bieten gesunde Fette und Proteine, die zur Muskelregeneration beitragen. Die Gewürze fördern die Verdauung und das Wohlbefinden nach einem langen Trainingstag.
Zutaten
- 300 gBasmati-Reis
- 500 gSüßkartoffeln
- 1 Stückgroße Zwiebel
- 2 ELPflanzenöl
- 100 gCashew-Nüsse
- 2 TLGaram Masala
- 1 TLKurkuma
- 500 mlGemüsebrühe
- 2 ELfrischer Koriander
- 1 TLSalz
Zubereitung
- 1Den Basmati-Reis in einem feinen Sieb unter fließendem kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Das dauert etwa 2-3 Minuten. So entfernst du überschüssige Stärke und verhinderst, dass der Reis beim Kochen klebrig wird. Wenn das Wasser klar ist, hast du genug gespült.
- 2Die Süßkartoffeln schälen und mit einem scharfen Messer in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Achte darauf, dass die Stücke gleich groß sind, damit sie gleichmäßig garen. Tipp: Wenn die Würfel zu klein sind, könnten sie beim Braten zerfallen.
- 3Die Zwiebel halbieren und in feine Ringe schneiden. In einer großen Pfanne 2 EL Pflanzenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebelringe darin etwa 5 Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Rühre gelegentlich um, damit sie nicht anbrennen.
- 4Die Süßkartoffelwürfel zu den Zwiebeln in die Pfanne geben. Unter gelegentlichem Rühren weitere 5 Minuten braten. Sie sollten leicht gebräunt sein. Tipp: Wenn du merkst, dass die Süßkartoffeln zu schnell bräunen, reduziere die Hitze etwas.
- 5Die Cashew-Nüsse, 2 TL Garam Masala und 1 TL Kurkuma in die Pfanne geben. Alles gut vermengen, damit die Gewürze gleichmäßig verteilt sind. Die Aromen der Gewürze sollten sich entfalten, ohne dass die Nüsse verbrennen. Rühre regelmäßig um.
- 6Den abgespülten Reis in die Pfanne geben und 1 TL Salz hinzufügen. Mit 500 ml Gemüsebrühe aufgießen. Alles gut umrühren und zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze reduzieren und die Pfanne abdecken. 15 Minuten köcheln lassen.
- 7Nach 15 Minuten sollte der Reis fast die gesamte Flüssigkeit aufgenommen haben. Den Biryani vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen. Der Reis sollte locker und die Süßkartoffeln weich sein. Wenn der Reis noch zu fest ist, lass ihn noch etwas stehen.
- 8Vor dem Servieren den frischen Koriander grob hacken. Etwa 2 EL über das Biryani streuen. Das verleiht dem Gericht eine frische Note und bringt Farbe auf den Teller. Serviere das Biryani warm, es schmeckt am besten frisch.
🎯 Trainer-Tipp
Perfekt als Abendessen nach einem intensiven Training, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen.
Geeignet für
D-JugendC-JugendB-JugendA-JugendErwachsene
Wann servieren
TrainingstagSpieltag (abends)
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