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🌙 Abendessen⏱ 30 Minmittel👥 4 Portionen
Zitronen-Risotto mit Spargel und Erbsen
Frisch, cremig und voller Energie für den Spieltag

Kalorien
450kcal
Eiweiss
12g
Kohlenhydrate
70g
Fett
15g
pro Portion
━ Warum gut für Fußballer ━
Dieses Zitronen-Risotto liefert eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen, die für die Erholung nach einem intensiven Spiel oder Training wichtig sind. Der Spargel und die Erbsen bieten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, während der Parmesan eine gute Eiweißquelle ist.
Zutaten
- 300 gRisotto-Reis
- 1 LiterGemüsebrühe
- 200 ggrüner Spargel
- 150 gErbsen (TK)
- 1 StückZitrone
- 1 StückZwiebel
- 50 gParmesan, gerieben
- 3 ELOlivenöl
- 2 ELButter
- nach GeschmackSalz und Pfeffer
Zubereitung
- 1Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. In einem großen Topf 2 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin 3-4 Minuten glasig dünsten. Achte darauf, dass die Zwiebeln nicht braun werden, damit der milde Geschmack erhalten bleibt.
- 2Den Risotto-Reis abwiegen und in den Topf zu den Zwiebeln geben. Unter ständigem Rühren den Reis 2 Minuten mitdünsten. Der Reis sollte leicht glasig werden, ohne dass die Körner Farbe annehmen. So kann der Reis die Aromen besser aufnehmen.
- 3Die Gemüsebrühe in einem separaten Topf erhitzen, bis sie heiß ist, aber nicht kocht. Nach und nach eine Kelle der heißen Brühe zum Reis geben. Rühre ständig, bis die Flüssigkeit fast aufgesogen ist. Dies hilft, die cremige Konsistenz des Risottos zu erreichen.
- 4Den Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Schneide den Spargel in mundgerechte Stücke. Nach etwa 15 Minuten Garzeit des Risottos die Spargelstücke und die gefrorenen Erbsen unter den Reis rühren. Die Erbsen brauchen nicht aufgetaut zu werden.
- 5Die Zitrone gründlich waschen. Mit einer feinen Reibe die Schale abreiben und den Saft auspressen. Sowohl die Zitronenschale als auch den Saft zum Risotto geben. Gut unterrühren, um ein frisches Aroma zu erhalten. Die Säure der Zitrone hebt den Geschmack des Gerichts.
- 6Den geriebenen Parmesan abwiegen und zusammen mit 2 Esslöffeln Butter in das Risotto einrühren. Der Käse sollte vollständig schmelzen und die Butter sorgt für zusätzliche Cremigkeit. Dies ist der letzte Schritt, um das Risotto schön cremig zu machen.
- 7Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack abschmecken. Rühre gründlich um, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen. Lasse das Risotto 2 Minuten ruhen, damit sich die Aromen setzen können. Dieser Schritt ist wichtig, um den vollen Geschmack zu entfalten.
- 8Das Risotto auf Teller verteilen und nach Wunsch mit etwas zusätzlichem Parmesan bestreuen. Optional kannst du auch frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum darüber streuen. Serviere das Risotto sofort, solange es noch heiß und cremig ist.
🎯 Trainer-Tipp
Ideal nach einem anstrengenden Training oder Spiel, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelerholung zu unterstützen.
Geeignet für
C-JugendB-JugendA-JugendErwachsene
Wann servieren
Spieltag (abends)Regenerationstag