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🍝 Mittagessen30 Minmittel👥 4 Portionen

Reisnudel-Tempura-Rollen mit Süßkartoffel und Mango

Knusprig, fruchtig und voller Energie

Reisnudel-Tempura-Rollen mit Süßkartoffel und Mango
Kalorien
420kcal
Eiweiss
8g
Kohlenhydrate
80g
Fett
10g

pro Portion

━ Warum gut für Fußballer ━

Diese Rollen bieten eine ausgewogene Mischung aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten, die sowohl Energie für das Training als auch zur Erholung danach liefern. Die Süßkartoffel liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe, während die Mango eine natürliche Süße beisteuert.

Zutaten

  • 200 gReisnudeln
  • 1 StückSüßkartoffel
  • 1 Stückreife Mango
  • 100 gTempura-Mehl
  • 150 mlkaltes Wasser
  • 2 ELSojasauce
  • 2 ELSesamöl
  • 1 TLHonig
  • 1 PriseSalz

Zubereitung

  1. 1Die 200 g Reisnudeln in einem großen Topf mit kochendem Wasser nach Packungsanweisung garen, meist etwa 8-10 Minuten. Danach abgießen und unter kaltem Wasser abspülen, damit sie nicht kleben. Lass sie in einem Sieb gut abtropfen, damit sie nicht zu feucht sind.
  2. 2Die Süßkartoffel schälen und in gleichmäßige Streifen von etwa 1 cm Breite schneiden. Achte darauf, dass alle Streifen gleich dick sind, damit sie gleichmäßig garen. Die Süßkartoffel sollte weich, aber noch formbar genug zum Rollen sein.
  3. 3Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in dünne Streifen schneiden. Achte darauf, dass die Streifen nicht breiter als 1 cm sind, damit sie sich gut in die Rollen einfügen lassen. Die Mango sollte reif und saftig sein, aber nicht zu weich.
  4. 4In einer mittelgroßen Schüssel 100 g Tempura-Mehl mit 150 ml kaltem Wasser vermengen. Rühre, bis die Mischung klumpenfrei und leicht zähflüssig ist. Falls die Konsistenz nicht stimmt, füge etwas mehr Wasser oder Mehl hinzu. Die Mischung sollte leicht am Löffel haften.
  5. 5Erhitze in einer Pfanne genug Öl, um die Süßkartoffelstreifen zu bedecken, auf mittlerer Hitze. Tauche die Süßkartoffelstreifen in den Tempura-Teig und frittiere sie 4-5 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Sie sollten einen angenehmen Duft verströmen.
  6. 6Für die Sauce in einer kleinen Schüssel 2 EL Sojasauce, 2 EL Sesamöl und 1 TL Honig verrühren. Mit einer Prise Salz abschmecken. Die Sauce sollte eine harmonische Balance aus süßen und salzigen Aromen haben. Probier sie und passe nach Bedarf an.
  7. 7Ein Blatt Reispapier in warmem Wasser einweichen, bis es weich und biegsam ist, etwa 20-30 Sekunden. Lege es auf eine saubere Arbeitsfläche. Platziere etwas Reisnudeln, einen Süßkartoffel-Tempura-Streifen und Mango-Streifen darauf, aber nicht zu viel, damit es sich gut rollen lässt.
  8. 8Rolle das Reispapier straff um die Füllung, sodass eine feste Rolle entsteht. Achte darauf, die Enden gut zu verschließen, indem du sie leicht anfeuchtest und festdrückst, damit die Füllung beim Schneiden nicht herausfällt. Die Rolle sollte stabil und kompakt sein.
  9. 9Serviere die fertigen Rollen mit der vorbereiteten Sauce. Wenn du möchtest, kannst du die Rollen schräg in mundgerechte Stücke schneiden, um das Servieren zu erleichtern. Achte darauf, dass die Stücke nicht auseinanderfallen. Genieß die frischen Aromen!
🎯 Trainer-Tipp

Serviere dieses Gericht nach einem intensiven Training, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu fördern.

Geeignet für
D-JugendC-JugendB-JugendA-JugendErwachsene
Wann servieren
Nach dem TrainingMittagessen