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🍝 Mittagessen⏱ 30 Minmittel👥 4 Portionen
Cremiges Hirse-Risotto mit Erbsen und mildem Käse
Ein milchfreier Energielieferant für junge Fußballer

Kalorien
350kcal
Eiweiss
12g
Kohlenhydrate
48g
Fett
10g
pro Portion
━ Warum gut für Fußballer ━
Hirse ist eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die langanhaltende Energie liefern. Erbsen bieten wertvolle pflanzliche Proteine, während der milchfreie Käse für den Geschmack sorgt. Ideal für junge Athleten, die auf Milchprodukte verzichten müssen oder wollen.
Zutaten
- 200 gHirse
- 1 StückZwiebel
- 2 ELOlivenöl
- 750 mlGemüsebrühe
- 150 gtiefgekühlte Erbsen
- 100 gmilchfreier milder Käse
- 1 TLgetrockneter Thymian
- 1 PriseSalz
- 1 PrisePfeffer
Zubereitung
- 1Die Hirse in einem feinen Sieb unter kaltem, fließendem Wasser gründlich abspülen. Dies entfernt die natürlichen Bitterstoffe der Hirse. Achte darauf, dass das Wasser klar abläuft. Lass die Hirse danach gut abtropfen, um Klumpenbildung beim Kochen zu vermeiden.
- 2Die Zwiebel schälen und in kleine, gleichmäßige Würfel schneiden. Erhitze 2 Esslöffel Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Gib die Zwiebelwürfel hinzu und schwitze sie 3-4 Minuten an, bis sie glasig und weich sind. Sie sollten nicht braun werden.
- 3Die abgetropfte Hirse zu den glasigen Zwiebeln in den Topf geben. Rühre die Mischung gut um, sodass die Hirse gleichmäßig mit dem Öl ummantelt wird. Dies hilft, die Hirse gleichmäßig zu garen und verhindert, dass sie am Topfboden anhaftet.
- 4Gieße etwa ein Drittel der 750 ml Gemüsebrühe in den Topf, sodass die Hirse gerade bedeckt ist. Reduziere die Hitze auf niedrig und rühre gelegentlich um. Die Hirse sollte langsam die Flüssigkeit aufnehmen. Wiederhole diesen Vorgang, bis die Brühe aufgebraucht ist.
- 5Lasse die Hirse 15-20 Minuten köcheln, bis sie weich und cremig ist. Die Konsistenz sollte ähnlich wie bei einem Risotto sein, also nicht zu trocken. Falls nötig, füge zwischendurch etwas mehr Brühe hinzu, um die gewünschte Cremigkeit zu erreichen.
- 6Füge die tiefgekühlten Erbsen direkt zur Hirse hinzu und rühre sie gut unter. Lasse das Ganze weitere 5 Minuten köcheln. Die Erbsen sind fertig, wenn sie heiß und durchgehend leuchtend grün sind. Dies zeigt, dass sie gar, aber noch knackig sind.
- 7Reibe 100 g milchfreien, milden Käse mit einer feinen Reibe. Hebe den geriebenen Käse unter das Risotto, bis er vollständig geschmolzen ist. Dies verleiht dem Gericht eine zusätzliche Cremigkeit. Achte darauf, dass der Käse gleichmäßig verteilt ist.
- 8Zum Schluss das Risotto mit 1 Teelöffel getrocknetem Thymian, einer Prise Salz und Pfeffer abschmecken. Rühre alles gut um, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen. Das Risotto sollte jetzt eine cremige Konsistenz haben und gut gewürzt sein.
🎯 Trainer-Tipp
Serviere das Risotto etwa 3 Stunden vor dem Training, um sicherzustellen, dass die Energie optimal genutzt werden kann.
Geeignet für
D-JugendC-JugendB-JugendA-JugendErwachsene
Wann servieren
TrainingstagRuhetag